Die Motivation zum Ninja Modus – Sportmentaltraining

Wie du deine Motivation im Winter hochhältst!

Dick eingepackt und nass geschwitzt vom Anziehprozess stehe ich wie ein Ninja im Flur – bereit, nach draußen in die Kälte zu gehen. Die Erinnerungen an letzte, kurz/kurz Radausfahrten auf Mallorca Mitte November erwärmen mein Gemüt. Doch hier, in meinem Flur, ist die Frage nach dem „Warum“ wirklich präsent. Ich weiß aus Erfahrung, dass sich jedes Infragestellen des Trainings sofort erledigt, sobald das zweite Pedal unter meinen Füßen klickt. Aber jetzt, in diesem Moment, ist es noch nicht so weit. Die verlockende Vorstellung, sich mit einem guten Buch vorm warmen Ofen einzukuscheln, ist extrem groß.

Jeder, der einen Outdoor-Sport ausübt, kennt diese Momente nur zu gut: Der Widerstand gegen das Training ist besonders dann stark, wenn es draußen kalt, nass oder einfach ungemütlich ist.

Und doch – jeder Kilometer, den ich jetzt fahre, wird mich meinem Ziel näherbringen. Der Gedanke an das „Warum“ gibt mir den nötigen Anstoß, auch diese kalte Stunde zu investieren und die Hausür endlich aufzumachen. Auch wenn das draußen gefahrene Training nicht immer so angenehm ist wie ein sonniger Sommermorgen, so weiß ich doch, dass es sich langfristig auszahlt – es ist Part of the Game. 

In diesem Blogpost möchte ich euch zeigen, wie auch ihr eure Motivation gerade in der dunklen Jahreszeit hochhalten könnt.

Denn es ist nicht nur das Wetter oder die äußeren Bedingungen, die den Unterschied machen, sondern vor allem die richtige Einstellung.

Wie könnt ihr euch mental auf das Training vorbereiten und euch motivieren, den Weg nach draußen regelmäßig anzutreten? (Gilt natürlich nicht nur für den Radsport)

Was ihr in den kommenden Wochen tun könnt, um eure Motivation zu steigern, habe ich in diesem kleinen Exkurs ins Sportmentaltraining zum Thema Motivation zusammengefasst. Kleine Änderungen – große Wirkung!

Intrinsische Motivation: Die innere Leidenschaft

Intrinsische Motivation kommt aus dir selbst. Sie basiert auf einer tiefen Leidenschaft für den Sport und der Freude an der Tätigkeit selbst. Wenn du intrinsisch motiviert bist, fährst du Rad, weil du es liebst, nicht weil du einen äußeren Anreiz hast. Diese Art der Motivation ist besonders stark und nachhaltig, weil sie nicht von äußeren Faktoren abhängt.

Wie du deine intrinsische Motivation aufrechterhältst:

1. Finde Freude an der Bewegung: Denk daran, warum du mit dem Radfahren angefangen hast. Vielleicht ist es die Freiheit, die du beim Fahren empfindest, die Natur, die du erlebst, oder einfach das Gefühl von Geschwindigkeit und Leistung. Nutze diese positiven Emotionen, um dich auch bei weniger idealen Bedingungen aufzuraffen.
2. Setze dir persönliche Ziele: Ein Ziel zu haben, das dich motiviert, ist ein wichtiger Treiber. Das kann ein bestimmter Fitnesszustand sein, eine bestimmte Zeit auf einer Strecke oder eine Teilnahme an einem Event. Diese Ziele sollten jedoch immer realistisch und mit deiner Leidenschaft für den Sport vereinbar sein, damit du sie nicht als Belastung empfindest.
3. Trainiere mit dem Fokus auf den Prozess, nicht nur das Ergebnis: Es ist verlockend, sich nur auf die Zahlen (wie Geschwindigkeit oder Distanz) zu konzentrieren, aber der wahre Wert liegt oft im Prozess des Trainings selbst – in der Verbesserung deiner Technik, in der Bewältigung von Herausforderungen und in der Freude am Fahren.

Extrinsische Motivation: Äußere Anreize und Belohnungen

Extrinsische Motivation basiert auf äußeren Faktoren wie Belohnungen, Anerkennung oder dem Wunsch, Erwartungen zu erfüllen. Im Radsport könnte das bedeuten, dass du auf ein Rennen hinarbeitest, eine Medaille gewinnen möchtest oder eine bestimmte Platzierung anstrebst. Auch das Training für den nächsten Wettbewerb kann ein starker extrinsischer Motivator sein.

Wie du deine extrinsische Motivation aufrechterhältst:

1. Nutze Wettbewerbe und Events als Ziel: Melde dich für ein Frühjahrsrennen oder eine Radtour an. Das gibt dir einen klaren externen Anreiz, kontinuierlich zu trainieren. Auch wenn der Wettkampf noch weit entfernt ist, wirst du motivierter sein, wenn du weißt, dass du dich darauf vorbereiten musst.
2. Finde einen Trainingspartner: Das gemeinsame Training mit anderen ist ein großartiger extrinsischer Motivator. Wenn du dich mit einem Freund oder Kollegen verabredest, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du das Training auch bei schlechtem Wetter durchziehst, weil du eine Verpflichtung eingegangen bist.
3. Belohne dich selbst: Setze dir kleine, erreichbare Ziele und belohne dich dafür. Vielleicht gönnst du dir nach einer besonders harten Trainingssession ein heißes Bad, ein Lieblingsessen oder einen neuen Radsportartikel. Diese Belohnungen geben dir einen zusätzlichen Anreiz, dich regelmäßig zu quälen.

Wie man auch in den dunklen Monaten motiviert bleibt

Der Winter stellt sowohl für die intrinsische als auch für die extrinsische Motivation besondere Herausforderungen dar.

Die dunklen Tage, das schlechte Wetter und die Kälte können selbst die motiviertesten Radfahrer entmutigen. Doch mit den richtigen Strategien lässt sich die Motivation auch in dieser schwierigen Zeit aufrechterhalten.

1. Plane feste Trainingszeiten: Eine klare Struktur hilft, die Motivation hochzuhalten. Plane deine Trainingseinheiten fest in deinen Alltag ein, als wäre es ein unveränderlicher Termin. Der feste Plan nimmt dir die Entscheidung ab und sorgt dafür, dass du das Training nicht immer wieder verschiebst.

2. Variiere dein Training: Wenn es draußen zu kalt oder zu gefährlich wird, weiche auf Indoor-Trainingseinheiten aus. Das kann ein Indoor-Cycling-Kurs, ein Training auf der Rolle oder eine Radtour im Fitnessstudio sein. Auch wenn es nicht das gleiche wie eine Fahrt draußen ist, hilft es, die Kondition zu erhalten.

3. Nutze die richtige Ausrüstung: Die richtige Kleidung ist entscheidend, um dich auch bei schlechten Wetterbedingungen wohlzufühlen. Investiere in hochwertige Regenjacken, Winterhandschuhe und -schuhe sowie eine gute Beleuchtung, um sicher und komfortabel im Dunkeln zu fahren. Die richtige Ausrüstung macht den Unterschied und sorgt dafür, dass du dich nicht von Wind und Wetter abschrecken lässt.

4. Denke an dein langfristiges Ziel: Erinnere dich immer wieder daran, warum du trainierst. Das kann ein großes Rennen im Sommer sein oder einfach der Wunsch, deine persönliche Bestleistung zu verbessern. Visualisiere den Moment, in dem du dein Ziel erreichst, und nutze diese Vorstellung als Motivation, auch an den trüben Tagen dran zu bleiben.

5. Finde ein Training, das Spaß macht: Nutze die Wintermonate, um neue Trainingsmethoden auszuprobieren. Vielleicht interessierst du dich für Techniktraining, Kraftelemente oder ein spezielles Intervalltraining. Indem du neue Elemente ins Training einbaust, bleibt es abwechslungsreich und spannend.

6. Achte auf die mentale Gesundheit: Der Winter kann manchmal auch eine Herausforderung für die mentale Gesundheit sein. Mangelnde Sonne und wenig Tageslicht wirken sich auf viele Menschen aus. Versuche, den Tag mit positiven Aktivitäten zu füllen, wie Meditation, Yoga oder einfach einem Spaziergang an der frischen Luft. Ein gesunder Geist fördert auch die körperliche Motivation.

Ob du dich durch intrinsische Motivation oder extrinsische Anreize zum Training bewegst, wichtig ist, dass du deine Motivation regelmäßig auffrischst und dir die nötige mentale Stärke aufbaust, um auch in den dunklen Monaten durchzuhalten. Sportmentaltraining ist der Schlüssel, um langfristig erfolgreich zu bleiben, und es hilft dir, die Herausforderungen des Winters zu meistern. Mit einer klaren Zielsetzung, der richtigen Ausrüstung und einer positiven Einstellung wirst du auch in der kalten Jahreszeit auf dem Rad motiviert bleiben und im Frühling wieder mit voller Energie durchstarten.

Bleib dran – dein nächstes Ziel wartet!